「ツーリングの大敵、判断力低下を招く眠気・睡眠について考える⓵」では、睡眠時間や睡眠サイクルといった、睡眠の仕組みと睡眠の質の違いを説明し、、睡眠時間より睡眠の質が重要なことがわかりましので、睡眠の質を向上する為にできることをまとめてみます。
睡眠の質を向上する
「寝付きが悪い」「夜中に目が覚める」「眠りが浅い」といったことで悩んでいる方や寝ても疲れが取れない方は「睡眠の質」を向上させる方法を、日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
適度な運動
日中に適度な運動を行うことで、自然と眠気が起き寝つきが良くなります。逆に運動を頑張りすぎると興奮して寝つきが悪くなるようなので、”適度”にしておきましょう。運動の時間が取れない方は、エレベーターではなく階段を使うとか、デスクワークなら椅子に座りながら足を上げて腹筋を鍛えるといったような、「ながら運動」がおススメです。
入浴の温度と時間
「熱い風呂が好きだ！」という方もおられるでしょうが、熱いお湯は体を覚醒させてしいますので、物足りないかもしれませんが、37～39℃のぬるいお湯に10分以上、ゆっくり入ることで、副交感神経が刺激されることで神経の緊張をほぐし、筋肉もゆるめることができるそうです。忙しい毎日を過ごす社会人にとってのんびり風呂に入るのは難しいかもしれませんが、「睡眠の質」を高めることができ、筋肉が緩むので、肩凝りの解消にもなりますよね。
BARTHｈは、豊富な重炭酸イオンが血行を促進し、体温が上昇することで副交感神経が優位になるようです。入浴剤を使用するのも有効だと思います。
ストレッチ
睡眠前にストレッチをすることで、筋肉を和らげ血流を良くなるだけではなく、副交感神経が優位となることでリラックス効果が生じます。
また、身体を柔軟にすることは、肩凝りの解消だけではなくライディングにも良い影響を与えますので、頑張って続けるようにしましょう。
ヒーリングミュージックを聞く
川のせせらぎ、波の音、鳥のさえずりやクラッシック音楽は。ヒーリングミュージックと呼ばれ副交感神経を優位にさせる働きがあり、リラックス効果があるようです。年配の方は、車の中でもクラッシックを聞いている方が多い気がしますが、もしかすると、自然と体が求めるのかもしれませんね。
部屋の照明を暗くする
夜になると、「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌され、体温や脈拍数、血圧などを低下させ、人を睡眠に誘うのですが、メラトニンは、強い光を浴びると分泌量が減り、反対に暗と分泌量が増えるため、寝る前に過ごすリビングの照明も重要となります。
照明の色は、電球色などのオレンジ系がメラトニンの分泌量が多くなるようです。また、寝る2時間前の明るさは、50ルクス程度のまぶしさを感じさせない間接照明が理想のようですね。
20ｃｍ離れたロウソクの明るさが、10ルクスなので、50ルクスは、ロウソク5本分。かなり暗いですよね。
寝る前の飲酒は控え暖かい飲み物を
寝酒は、寝つきが良くなりそうに思いますが眠りが浅くなってしまい、かえって安眠を妨げてしまいます。温かい飲み物を飲むと内臓から体温上昇させる事ができ、体温が下がってくる頃に自然な眠気を促す効果があるようです。
おすすめの飲み物
- 白湯
- ほうじ茶
- ホットミルク
- 生姜湯
- カモミールティー
生姜湯は、砂糖の入っていないものが良いようですので、パウダーをお湯で溶かして飲むのがおススメ。
飲んではいけないもの
- アルコール（眠りが浅くなる、利尿効果）
- コーヒー（カフェインによる興奮作用）
- 紅茶（カフェインによる興奮作用）
- 緑茶（カフェインによる興奮作用）
- 栄養ドリンク（カフェインによる興奮作用）
寝る前にスマホを見ない
寝る前にスマホを見ていると画面からの光で昼と勘違いしてメラトニンの分泌量が減ってしまうことで、寝付きが悪くなったり、睡眠の質が低下してしまいます。
就寝時は暗くして寝る
まぶたは、目を閉じていても薄っすらと光を感じて脳を刺激しているため、不安や緊張感を感じない程度になるべく暗くするほうが、良質な睡眠が得られるようです。
また、豆電球をつけて寝る人の肥満率は、真っ暗で寝る人の約2倍となるという研究結果もあるようです。これは、メラトニンが光の刺激で減少することで、結果的に食欲ホルモンの分泌が増加するためだと言われています。
明るい方が寝やすいという方は、明るさを調整できる、調光機能付きのシーリングライトやLED電球で、徐々に暗さに慣れる練習をしてみてはいかがでしょうか？
休日だからと言っていつまでも寝ない
休日だからと言って、昼まで寝る方も多いのかもしれませんが、これは生活リズムを崩すこととなりますので、平日でも休日でも同じ時間に起床するようにしましょう。
朝起きづらい人は、設定した起床時間に合わせ徐々に明るくなる『日の出モード』と小鳥や虫の声などの音声が流れ、柔らかい光と音を浴びながら自然に目覚められる目覚ましを使ってみるのもいいかもしれませんね。
いきなり強烈な光を浴びるより、徐々に光を感じながら起きる方が目覚めが良いようですよ。
起床したら朝日を浴びる
人間の体内時計は、２４．２時間とも２５時間とも言われています。朝日を浴びることで、メラトニンが分泌され体内時計が２４時間にリセットされるのです。行わないと生活リズムが狂い、結果として睡眠に影響するのです。
朝食を抜かない
良質な睡眠は、寝る直前の過ごし方だけではダメなのです。一日を通しての生活リズムが睡眠に影響を与えているのです。そして、バランスのよい朝食は、約14～16時間後にメラトニンが生成され、眠気が促されると考えらています。
メラトニンがを生成するためには、「トリプトファン」と「ビタミンB6」を同時に摂取するのが効果的だそうです。
トリプトファンを多く含む食品
大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳など）
乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
鶏卵、魚卵（タラコなど）
ナッツ類（アーモンド・クルミなど）
ゴマ、はちみつ、バナナ、白米など
ビタミンB6を多く含む食品
魚類（サケ・サンマ・イワシ・マグロ・カツオなど）
ニンニク、牛レバー、鶏肉など
まとめ
「良質な睡眠」を得るためのカギは、メラトニンの分泌と副交感神経にありますが、それぞれに生活環境がちがいますので、取り入れやすいものから順番に取り入れて行けばよいと思いますが、良い睡眠の第一歩は、一日を通しての生活リズムが重要だという事を理解しておく必要がありそうです。
ライダー目線で考える場合、特に長距離のツーリングでは、早朝出発などで普段の生活リズムとは異なる場合があります。しかし、若い時とは違い無理が効かなっていることも考慮に入れ、「睡眠不足」や「疲れ」から走行中に眠気に襲われることがないように、日頃から良質な睡眠が確保できるようにしておくことが安全・快適にツーリングを楽しめることにつながります。十分考慮したうえでバイクライフをたのしみましょう。
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