ツーリングの大敵、判断力低下を招く眠気・睡眠について考える①

私は、ツーリング中に眠気を感じることは、あまりないのですが、「単調な道を走っていると、すぐに眠くなる」方もいますよね。若いうちは大丈夫でも、中高年になると睡眠時間が短くなり、質も低下してくることから、睡眠についての知識を持っておくべきです。そこで睡眠についての解説とスマートウォッチを使い、睡眠をモニタリングした結果、睡眠時間より深い睡眠の時間が大切だという事を実感したので紹介したいと思います。

きっかけ

ツーリングに行った翌日の朝に、事故りかけたことがあったです。それは明らかに私の落ち度でした。通常、そのような行動をすることは無いはずなのに、どうして、そのような行動をとってしまったのかを考えると、起き抜けから疲れが抜けず頭がスッキリしなかったことから判断力の低下ではないかという結論に至ったのです。

睡眠時間は、いつもどおりなのに疲れが抜けない原因は、もしかすると年齢と共に睡眠の質が悪くなっているのではないかと思い「睡眠」について調べてみることにしました。

睡眠時間

睡眠時間は、日本人の睡眠時間の平均は、総務省統計局の平成 28 年社会生活基本調査によると、7時間40分程となっています。

以前は、睡眠時間は、8時間ぐらいがが良いと言われていたようですが、現在では、7時間ぐらいが良いとも言われているようですが、それよりも短くても長くても、寿命が短くなるといった統計もあるようですね。しかし睡眠時間の長短に関わらず疲れが取れて、昼間に眠気が無ければ問題ないと、時間よりも「睡眠の質」を重視するようになってきているようですが、休日に、平日よりも２時間以上、多く寝てしまう場合は「睡眠負債」が溜まっているとされており、これを返済するには２週間以上時間がかかるようです。

また、代謝が悪くなり、交感神経の緊張により血圧の上昇、肥満、糖尿病、心臓病などの生活習慣病やうつ病のリスクも高まります。

睡眠サイクル

人生の3分の1を「睡眠」で過ごすといわれていますが、寝ている間に脳と体を休息させ、細胞を修復・再生しているので健全な心と身体を維持するためにも必要不可欠なものです。いったん眠りにつくと、同じ深さの睡眠が続くよう思いますが、実際は、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」と呼ばれる状態を約90分の周期で一晩に4～5回繰り返しています。

レム睡眠

レム睡眠時は、眼球がぴくぴくとすばやく動くことから、 Rapid Eye Movementの頭文字をとり、REM睡眠と名付けられ、 急速眼球運動睡眠とも呼ばれています。その時、脳は覚醒状態に近い状態ですが、体は弛緩していることから、体を休める役割と考えられており「からだの眠り」とも呼ばれています。

夢を見るもこの時で、夢が記憶に残るのはレム睡眠時に脳が活動しているからと考えられています。また、意識があるのに動けない「金縛り」は、この状態の時に起こるようです。

ノンレム睡眠

Rapid Eye Movement（急速眼球運動）のないノンレム（non-REM）睡眠は、幼少期では短いものの成長し、頭を使う割合が増えるにつれ、脳の休息が必要となりノンレム睡眠の時間も増えてくるもののようです。このため脳の活動をノンレム睡眠は「脳の眠り」とも呼ばれます。

ノンレム睡眠は、その眠りの深さによってS1～S4に分類されますが、最も深い眠りを得られるのが最初の1～2回で、ノンレム睡眠に達すれば、脳も体も休ませることができ、起きた時の「良く寝た」という満足感が得やすいようです。

また、一番深いS4のときに成長ホルモンが分泌されていますが、大人の方は、「成長ホルモンなんて、子供じゃないから関係ない」と思うかもしれませんが、成長ホルモンは、子供では成長を促しますが、大人の場合は、心身の疲れ、ストレスの解放、細胞を修復することから老化の進行を抑制することになるのです。

成長ホルモンの分泌は、午後１０時から午前２時の間の睡眠後３０分で最大となるとされています。

ショートスリーパー

ショートスリーパーの平均睡眠睡眠は4～5時間と言われますが、睡眠サイクルは、90分周期で4～5回繰り返すと説明しましたが、その為には、7～8時間の睡眠時間が必要となります。

ショートスリーパーの睡眠は、レム睡眠が短く、ノンレム睡眠が長いため、夢を見ることなく深く眠っているようです。

睡眠時間が短いショートスリーパーは、あまり頭を使わない単純作業が苦手で、疲れやすく眠気を誘発するという研究結果もあるようなので、単調な道を走っていると睡魔に襲われやすいことになりますね。

ロングスリーパー

ロングスリーパーは、浅い睡眠を繰り返す傾向が強く、また、寝つきも悪く、ノンレム睡眠に入るまで時間がかかるようです。だからと言って、長時間寝ることは睡眠の質が落ち、深い眠りに入れなくなることもあるそうなので、睡眠時間は8時間程度とする方が良いようです。

深い眠り（ノンレム睡眠）の時間を知る

「寝付きは良いが熟睡できない」、「寝付きが悪く眠りが浅い」など人それぞれだと思いますが、まず最初に自分の睡眠の質を知るために、スマートウォッチを使用します。最近では、測定精度も上がってきているようですね。

睡眠中の心拍数をモニタリングして、睡眠状態を分析してくれ、レム睡眠・ノンレム睡眠・目覚めている時間をスマホに表示してくれるので、睡眠の質をチェックすることができます。

リンク

私の場合、睡眠時間は6時間ぐらいが普通で、ときどき7時間ほど眠るといった感じです。

画像左は、睡眠時間は6時間弱ですが、深い眠りが2時間23分と長いため、朝スッキリしていましたが、画像右の日は、睡眠時間は長いのに、深い眠りの時間が2時間を切っており、朝スッキリせず、日中も「ボー」っとした感じでした。

右の画像で、11時ごろに中途覚醒が起きているのは、居眠りをしていたのを起こされて寝床に移動したからですが、居眠りをしていても朝スッキリしている時は、起こされるまでに深い眠りに入っているからのようです。

睡眠時間が長くても深い眠りであるノンレム睡眠が短い場合は、起きた時にスッキリせず、短くてもノンレム睡眠が長いと、疲れが取れてスッキリすると言えそうです。逆に睡眠時間が長くても、浅い眠りであるノンレム睡眠の時間が長くなるだけのようです。

ノンレム睡眠の時間はどれぐらいがいいの？

ここでもう一度、睡眠サイクルを詳しく解説すると、健康な人が7〜8時間の睡眠をとる時、浅いノンレム睡眠から始まり次第に深くなっていきます。そして，深いノンレム睡眠がしばらく続いた後、寝返りをはさみ浅いノンレム睡眠が出現します。そして最初のレム睡眠に移行するようです。この周期が平均すると90分くらい。その後5〜40分、レム睡眠が続き、再びノンレム睡眠に入ります。レム睡眠とノンレム睡眠は、90〜120分程度の周期で繰り返します。

睡眠前半に深いノンレム睡眠が多いようですが、これは睡眠不足であるほど深い睡眠が増えるようですね。そしてレム睡眠は早朝に多く現れるようです。

このことからすると、ノンレム睡眠の時間はどれぐらい取れればいいのかは、ノンレム睡眠のレベル（S1～S4）に入るまでの時間と深さと言えると思います。よって判断基準としては、「睡眠時間」でも「ノンレム睡眠の時間」でもなく、日中に眠気が起きなければいいということになりそうです。